最近歳を重ねるごとに、お腹周りがどんどん大きくなってきたと感じているNORI（@norilog4）です。
実はここ数か月たるんだ中年太りの腹とおさらばするためにダイエットする決意を固め実行に移しました。
ダイエットしてることを知らない人に会うと言われるんです。ぜんぜん太ってないじゃないですか・・・と。えぇ、単純に着痩せするタイプなんです。
若い人は知らないかもしれませんが、昔話題になったCMで「私、脱いでもすごいです！」じゃないんですが、
「私、脱いだらヤバイんです」状態😂
40歳を目前にして、完全なる「メタボリックシンドローム」に突入。昨年の健康診断でもメタボですと言われてたんですが、放置してました！
そんなことも重なり40歳を前になんとかこの身体を変えてやろうと思ったわけです。
ダイエットするに至ったきっかけ
デザインやWEBなどの仕事をしている関係上、毎日ほぼデスクに座って仕事をしております。もちろん昔に比べたら運動する機会もほぼ無くなり、高校時代にバリバリ動いて毎日アイスホッケーをして身体を動かしていた時代とは違い、運動不足の他代謝が落ちたことも原因の一つでしょうか。
その為、気づくとあれよあれよという間に体重が増加していき、高校時（55キロ）で絞られた身体は歳を取るごとに、いつのまにか完全なる中年太り+（66キロ越え+ウエスト90オーバー）になってしまってました。
身長は166cmで10キロも太ると、もちろんいままで履いていたスーツパンツの他、いろいろなものがお腹周りの関係上履けなくなってきました。ダイエットをはじめた原因は太るごとにパンツを買い替えるよりも、これ以上太って腹が出てかっこ悪くなるよりスマートでいつでも健康な身体づくりを求めた結果でした。
自分が太った原因をしっかり見つめ直し、同じようにならない為に普段の食生活やライフスタイルを今一度洗い出しました。洗い出した結果、原因は大きく以下の3つ。
・運動不足
・1日の摂取カロリーと糖質の摂取
深夜のごはんは間違いなく太る原因に繋がる
仕事終わって家に帰ってくる時間も深夜0：00を過ぎることも多々あり、帰ってきてから普通にがっつりご飯を食べて寝てました。これは完全に太る要素を含んでます。夜ごはんをできるだけ会社で仕事をしていても21時前には済ますように変えました。
太るピークは22時～午前2時
深夜のご飯は太ることは科学的にも実証されており、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけだ。ご飯やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる。結果、体重が増えてしまうという「デブまっしぐら」の道を歩むことになります。
運動不足からくる基礎代謝の低下
やはり運動不足によるものも大きかったです。高校時代はスポーツばかりしていたけど、社会人になるとそうもいきません。そこで取り入れたのが「プランクチャレンジ」+「スイミング」です。単純に筋力が増えれば基礎代謝量が増えるのでダイエット（肥満改善）には効果的な方法です。
プランクチャレンジを知らない方は以下の動画でチェックしてみてください。最初は20秒からスタートしますが、20秒でも身体が震えてきます。1日最低でも1分～3分続けてみてください。私は最近5分くらいをキープできるようになりました。実際にやって腹が凹んだので、腹回りが凹むのは間違いないです。
またプールも効果的です。お住まいの近くに区民プールなどがあれば利用してみるのもいいと思います、1週間に一度、1時間250円程度で全身運動ができるので、ジムに通うよりもコストがかからず、非常におすすめです。私も週に1度プールに行って泳ぐようにしてます。
最初は床でプランクチャレンジをやっていたんですが、普通に痛いです（笑）そこで買ったのがこちらのヨガマット。
驚くほど安いんですが、マットの厚さが10mmでしっかりしてます。プランクしてても腕やひじが痛くなるということは防げます。
このマットの上で気づくと朝まで寝ていたこともしばしば・・・（笑）
1日の摂取カロリーの計算と糖質制限
会社では「オフィスグリコ」という素晴らしくも1日のカロリー摂取量をグンと跳ね上げる置き菓子サービスがあります。
わたしはコーヒーを飲みながら、1日に「プリッツ」を3箱も食い散らかしておりました（笑）こんな素晴らしいサービスを提供していただいてる「オフィスグリコ」が悪いわけではありません。1日の摂取カロリーを無視して食べる自分が悪いんですね。まずは、オフィスグリコを断ちました。
そりゃ太るの当然だわ😇
当然の話ですが、1日の摂取カロリーを減らせば確実に体重は落ちます。極論を言ってしまえば、普段生活して消費するカロリー以上のカロリーを摂取しなければ絶対に太ることはありません。
頭でわかっていても歩くとそこらへんにコンビニや美味しい店がある以上、実際に実行までするのは難しいとは思いますが、あとは気持ちの問題です。実際に2ヶ月間やってみましたが、コンビニでダイエットも可能です。
本当であれば、朝食もしっかり取ればいいのですが、私の場合平日は基本朝食を摂らず、コーヒーを飲むこと生活をしていたので、毎朝「MCTオイル」を入れたコーヒーを飲んでます。
コーヒーが好きな方におすすめのダイエット方法
コーヒーが好きで毎日飲んでいるという方であれば、こちらの方法をおすすめしたいです。このコーヒーですが、世間では「完全無欠コーヒー」や「バターコーヒー」と呼ばれているコーヒーです。
このコーヒーは以下の書籍『シリコンバレー式最強の食事』で紹介されたことがきっかけで話題になりました。
MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、ココナッツオイルや母乳などに含まれる天然成分で、脂肪酸の一つです。この仙台勝山館MCTオイルは、中鎖脂肪酸が100％なので、より効率的に摂取することができます。
最近では中鎖脂肪酸の機能性についてもいろいろとわかってきており、、中鎖脂肪酸のケトン体産生により、体脂肪の減少や、運動時の持久力アップ、脳の栄養不足改善の他、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べ、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪が減少することがわかってきています。
実際にTVでも取り上げられており、イモトアヤコさんもキリマンジャロ登頂のとき以来、毎朝「グラスフェットバター」とともにコーヒーに入れて飲んでいるとテレビで紹介されていました。
MCTオイルを入れるとコーヒーの上でフロートしてしまうので、以下のようなミルクフォーマーを使って攪拌（かくはん）するのがおすすめです。
かき混ぜること（撹拌）でコーヒーがまろやかになります。
カップいっぱいにコーヒーを入れてから攪拌するとこぼれてしまうので、カップ半分までコーヒーを入れたあとにMCTオイルを入れてかき混ぜたあとにさらにコーヒーを足すのがおすすめです。キッチンを汚す心配もありません。
朝起きてからこのコーヒー（完全無欠コーヒー）を飲むことで、昼までお腹が空くということがほとんどなくなりました。
糖質制限を利用したダイエット方法
次に糖質制限です。私の場合かなり極端ですが、魚が好きではないので肉とサラダをメインで1日の摂取糖質量をかなり厳しく制限しました。
いわゆる糖質制限のなかでも、最も厳しい方法の「スーパー糖質制限」と呼ばれる、1日3食ご飯などの主食を低糖質の食品に置き換える方法であり、糖質摂取量の目安は1日30～60g程度といわれている方法です。1日の摂取糖質量をしっかりとコントロールするのにコンビニ（LAWSON）を利用して行いました。
コンビニを利用ダイエット昼食の例
コンビニでダイエットできるの？って思う方も多いかもしれませんが、実際のところ十分できると言えます。
ここ2ヶ月の間、麺や米などの糖質を多く含む炭水化物は特別な事情（会社の歓送迎会等）がない限り口にしておらず、ここ2ヶ月間の昼食はローソンで済ませました。理由はただひとつ「糖質」の量がパッケージに書いてあるから。これで1日の摂取する糖質計算が手軽に簡単できます。
フルーツなどを食べてないのでビタミンがどうしても不足します。摂取できない栄養素などはサプリメントなどを利用して補ってます。
コンビニや、スーパーで売っている商品などを使ってさらに厳密に1日のカロリー計算をしたい方は「MyFitnessPal」等のアプリを使って食品のカロリーを登録して計算するとより効果的だと思います。
筋力量が落ちると基礎代謝も落ちるので注意
一般的に年齢と伴って基礎代謝量は低下していきます。例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。
詳しい日本人の年代別基礎代謝基準値データは以下のリンクからご確認ください。
運動しながら筋力量をキープするためのプロテイン
食事や飲み物だけでダイエットしようと思ってる人は絶対に失敗します。必ずどこかでリバウンドします。理由は上記の通りで基礎代謝が落ちて筋力量が落ちるからです。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 適度な筋肉をつける
- 基礎代謝をあげる
糖質やカロリーが高い食事を控えて良質なたんぱく質をしっかり摂っていれば、痩せやすくキレイに健康的なからだを作っていくことができます。
学生時代本気でスポーツをやってきたことがある方にとってはわかることだと思うのですが、社会人になってデスクワークなどが増えるとなかなか運動もできずにどんどん太っていくケースが多いです。実際にわたしもそうでした。
コンビニで低糖質なサラダチキンなどでたんぱく質を摂ることもおすすめしますが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質もあるので、プロテインを飲んで摂るという方法もおすすめです。
飲みながらおいしく摂る おすすめのプロテイン
飲んで・食べて楽に痩せようと思っても絶対にうまくいきません。
適度な運動が一番のキーポイントです。
自宅でできるおすすめトレーニング動画
1Rでもできるおすすめのトレーニング動画をピックアップして紹介しておきます。実際にやってみましたが最初はどれも結構キツイです！！初日は腹筋が逝きます。
おすすめの腹筋トレーニング動画
明日腹筋が取れる覚悟で追い込みたい方向けの動画
このトレーニング4分間ですが、ぶっちゃけ男性でもかなりキツイです。途中で腹筋が逝きそうになります😇
おすすめの全身トレーニング動画
燃やせ皮下脂肪！上げろ基礎代謝！
2ヶ月間続けた結果
ダイエットを始めるときから、今はNokiaに買収されてしまった「Withings」を利用して体重や体脂肪率の記録と見える化をはかってきました。
66キロを超えた体重も現時点では57キロまで落ち、約10キロダウンです。ウエスト90cmを超えてた腹回りも80cmまでダウン。プランクチャレンジを2ヶ月実施してみて、シックスパックまではいかないものの、フォーパックまでは来てます。ここまでやってもシックスパックにするのって相当大変なんだなという印象しかありません・・・。
なにより嬉しかったのが、履けなかったパンツが履けるようになったこと！
これからは、目標値としている高校時代の55キロ、体脂肪率は15%くらいを目指していきたいと思ってますが、ここからはいままで落としてきた体重をリバウンドして戻すことがないようにプランクチャレンジ+食生活で目標を達成していきたいと思ってます。
ここ2ヶ月実施してみて思ったことは最初は米と麺を抜いた食事が正直きつかったこと、1週間もすると慣れてきますが、自分の経験をお伝えすると最初はきついかもしれません。
プランクチャレンジも最初の1分に慣れるのも結構キツいかもしれません。徐々に負荷をかけていけば慣れていきますが、あくまで自分のペースでしっかり継続していくことが一番の重要ポイントだと思います。
実は痩せる前の写真を撮ってますが、明らかに身体が変わっているのが驚きです。もちろん晒せる身体ではありませんが・・・（笑）
30代後半からのダイエット記録のまとめ
わたしの場合、ランニングもしてません、食生活の改善（糖質制限）と、プランクチャレンジ（1日1分～5分）と、週1回のスイミング（約2時間）だけでここまで落としてます。
本気で体づくりをしていくのであれば、プロテインなどを取りつつちょっと負荷をかけたトレーニングなどを取り入れるといいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。ダイエットの方法などで悩んでいる方がいれば是非参考にしてみてください。
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